Mes petits déjeuners healthy

Hello 😊 j’aime beaucoup varier les articles et aujourd’hui direction la cuisine pour des idées de petits déjeuners : mes petits déjeuners healthy.

Les miens ont longtemps été aux céréales industrielles (kellogg’s et nestlé pour les citer) avec du lait de vache (bouuuh) mais ça a changé et heureusement. C’était bien trop bourré de sucre, d’autant qu’une étude datant de l’année dernière (enquête exposition aux pesticides perturbateurs endocriniens dans des mueslis) montre que les céréales non bios contiennent un nombre exorbitant de pesticides.

Depuis 5 mois, je suis un régime sans sucre/sans gluten et la réflexion sur les petits déjeuners a été riche. Vous pouvez retrouver mon article sur mon bilan après 6 mois sans sucre ici. Pas facile de changer ses (mauvaises) habitudes. Ma cousine m’a aidé dans cette réflexion et je l’a remercie 😚 Le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée pour moi, voici ce que j’ai pu rassembler :

 

Les boissons

– Boissons végétales 

Déjà, qui dit petit déjeuner, dit lait. Mais lait de vache non merci. Il est très simple de faire ses boissons végétales soi-même. Je remets mon article à ce sujet juste ici. Le faire soi-même permet de contrôler ce qu’il y a dedans, donc pas de sucre ajouté pour moi. Et on peut garder la pulpe (okara) pour l’ajouter dans des préparations 🍪

– Fruits frais pressés 

Se presser un fruit frais. Par exemple, un demi-citron dans un verre d’eau tiède (l’organisme dépense plus d’énergie pour assimiler de l’eau froide) à jeun, aide à détoxifier le foie. Les bienfaits du citron ne sont plus à prouver, il est riche en vitamine C, et son pouvoir alcalinisant est un bon régulateur du Ph sanguin.

Si vous recherchez d’autres idées de boissons healthy et zéro déchet, j’y ai consacré un article entier juste ici.

Les porridges (bouillies en français)

 

 J’en ai testé plusieurs. C’est tout simple :

On fait chauffer du lait dans une casserole

On y ajoute les flocons de son choix (je mets les quantités à l’œil en fonction de la texture que je souhaite, je n’aime pas qu’elle soit trop sèche)

J’ajoute de la poudre de cacao non sucrée, de la cannelle, quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger ou autre pour donner du goût.

Puis on éteint le feu et couvre pour que les flocons cuisent et gonflent dans le liquide.

On verse dans notre bol et on y ajoute ce que l’on veut sur le dessus ( ce qu’on appelle le topping ^^) : graines de lin, graines de pavot, fruits au choix, fruits secs, pépites de chocolat etc. Pour ceux qui souhaitent une touche sucrée, du miel ou du sirop d’agave feront bien le job 😄

Ce que je préfère ajouter : de la noix de coco râpée, des graines de chia, de la mangue 😋

 

Voici quelques un de mes bols :

– Aux flocons d’avoine sans gluten (kiwi, noix de coco râpée, graines de lin)

– Aux flocons de sarrasin (je ne suis pas très fan du goût qui est assez fort) : abricot, graines de chia, cannelle en poudre 

– Aux flocons de riz (mon préféré) : noix de coco râpée, graines de chia, banane, cacao

– A la fécule de tapioca (donne un mélange assez visqueux, il faut aimer) : framboises, noix de coco râpée, graines de chia, cacao

J’ai essayé avec des flocons de pois chiche mais plus jamais au petit déjeuner ! (dans une préparation salé ok). Mais on peut se faire du porridge avec tellement d’autres choses qu’il y a de quoi tester (millet, polenta,pois…). Si vous voulez d’autres idées de porridge, le blog de porridge lab vous inspirera à coup sûr 😉

 

Le chia pudding

Pour une personne

25 g de graines de chia
250 ml de lait végétal (ici lait de coco)
Facultatif : 1 c. à soupe ou + de sirop d’érable, d’agave ou de miel (je n’ai rien mis)

Placer les graines de chia dans un grand verre ou dans un bol et ajouter le lait.

Remuer toutes les 5 minutes à plusieurs reprises (j’ai remué 2/3fois).

Couvrir et placer au réfrigérateur.

Laisser gonfler au moins 1h, idéalement toute la nuit.

Le chia pudding se conserve 48h au frigo.

J’ajoute quelques fruits coupés et je déguste !

C’est très rapide à faire, il n’y a rien besoin de cuire, le seul bémol est qu’il faut penser à le faire à l’avance pour que les graines aient le temps de bien gonfler. Le chia pudding peut faire office de yaourt, sa texture est bien visqueuse 😉 Et la qualité nutritionnelle de ces graines est vraiment superbe (source d’acide gras insaturés, vitamines, antioxydants).

 

Le smoothie bowl

Il s’agit d’un smoothie que l’on mange dans un bol : on mixe les fruits de son choix au blender et voilà.

Ici, j’ai mis : une demi banane, une nectarine, une petite tasse de fruits rouges, du lait de riz (à l’œil en fonction de la texture souhaitée).

On peut y ajouter des flocons de son choix pour que ce soit plus nourrissant.

Pour le toping j’ai mis : la noix de coco râpée, graines de sarrasin, fruit de la passion (merci Lise pour ce délice !), graines de chia.

 

Le miam-ô-fruit 

Il s’agit d’une recette mise au point par France Guillain, une nutritionniste.

Ingrédients :

1 demi banane

2 cuillères à soupe d’huile de colza

Un demi citron

1 cuillère à soupe rase de graines de lin broyées

1 cuillère à soupe rase de graines de sésame

1 cuillère à soupe de graines d’oléagineux (3 sortes : je prends noix, noisettes, amandes mais on peut varier en fonction de ce que l’on a)

3 sortes de fruits. J’ai mis : poire, prune, nectarine

 

Dans un premier temps, on écrase la banane et on la mélange avec l’huile de colza de façon  à ce qu’elle s’imprègne bien dedans.

Ajouter ensuite les graines de lins et de sésame puis les graines d’oléagineux et le jus de citron. Et si on veut aller encore plus vite, on peut déjà mixer ses graines de la semaine au moulin à café, pour éviter de le faire tous les jours.

Je mélange le tout mais ce n’est pas obligé. J’obtiens donc cela :

Ensuite j’ajoute les trois sortes de fruits coupés et sur le dessus j’ajoute de la noix de coco râpée et quelques graines de chia.

C’est très bon et super nourrissant. Le problème avec ce petit déjeuner (comme avec le smoothie bowl d’ailleurs), c’est qu’il y a beaucoup de fruits, qui dit fruit dit sucre (même si c’est du bon sucre). J’ai le droit à 2 fruits maximum par jour donc mon quota journalier est déjà engloutit dans le petit-déjeuner ahah 😒 Mais on peut aussi le consommer en tant qu’encas, au goûter 😉

 

Il y a cependant certaines règles à respecter pour réaliser ce petit déjeuner, France Guillain a d’ailleurs consacré une trentaine de pages au miam-ô-fruit dans son livre. Elle y explique qu’il ne faut pas utiliser de graines grillées, ne pas y ajouter d’orange/pamplemousse (trop acidifiant), de melon/pastèque (peu rassasiant), consommer des fruits de saison etc. N’hésitez pas à vous renseigner sur sa méthode qui est très intéressante 👌

 

Du pollen frais : un superaliment

Il existe diverses sortes de pollen. J’utilise celui de ciste bio de la marque Apicia, il améliore le confort intestinal et les défenses immunitaires.

Pour préserver toutes ces vitamines et ferments, il doit se consommer congelé. J’en prends deux cuillères à café par jour que je saupoudre dans de la compote ou même dans un smoothie bowl ou miam o fruit (ne pas le consommer dans une boisson chaude).

Le goût est assez spécial pour le manger pur 😄 c’est un goût assez indescriptible et que je ne connaissais pas avant. Mais en le saupoudrant sur une préparation, ça passe très bien 😋

Je l’utilise depuis un bon mois et pour l’instant je ne constate pas de résultat flagrant (mais je suis un cas complexe ahah) donc je compte bien poursuivre 😊

On peut le retrouver ici.

Cette jeune marque française revisite les produits de la ruche et propose des cosmétiques biologiques, des aliments diététiques, des compléments alimentaires naturels). Leurs produits sont fabriqués en France, certifiés biologiques (label ecocert et cosmos). Je trouve l’initiative bonne et intéressante, les abeilles sont tellement précieuses, à l’heure où les pesticides et l’agriculture intensive menacent leur survie.

 

Des pancakes avec chocolat fondu et fruits rouge

Pour la recette, je me suis basée sur celle de Jujube en cuisine (merci Fiona pour le lien 😉) et j’ai modifié la farine pour une version sans gluten, il s’agit de pancakes vegan :

 

Pour 10 à 15 pancakes :

– 250 g de farine sans gluten au choix (j’ai mélangé de la farine de riz, de mais, et sarrasin)

– 50 cl de lait végétal (ici j’ai mis du lait de riz)

– 30 ml d’huile végétale (j’ai mis arachide)

– 1 cuillère à café de bicarbonate

– Je n’ai pas mis de sucre comme dans la recette mais 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger

On mélange le tout puis on fait cuire une à deux minutes par face.

Les pancakes sont hyper moelleux, sans grumeaux et on ne se rend pas compte qu’il n’y a pas d’œuf, la texture est vraiment top.

Hop quelques fruits rouges, du chocolat et le tour est joué ! Pour le chocolat je prends du chocolat 100 % cacao (donc sans sucre et très amer, oui il faut s’y faire lol). Je l’ai dilué dans du lait de riz et mis un peu de stévia (plante au pouvoir sucrant mais qui ne contient pas de sucre, la stévia a un arrière goût de réglisse).

 

Un granola maison

J’ai mélangé tous les ingrédients dans un bol : 

150 g de flocons de riz

1 CAS d’huile d’arachide

1 CAC de purée d’amande

3 CAS de compote de pomme

3 CAC de graines de lin broyées

3 CAC de graines de sésame

1 CAC de cacao en poudre non sucré

½ CAC de cannelle

 

Puis j’ai étalé le mélange sur une plaque et c’est parti pour une cuisson à 170 °C pendant 20 min en remuant régulièrement. Le résultat est bien croustillant. A refaire en plus grande quantité 🙂

Inspirations pour des petits-déjeuners sains

– Le site de la Ligne gourmande

– Le site « je cuisine sans gluten » (catégorie petits-déjeuners)

 

Vous avez des recettes à partager ? Qu’est ce que vous mangez de bon au petit-déjeuner ? ☕